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為了吃,人類學會了很多種烹飪方式,而時至今日,有很多方式我們仍然保留著。只是,現在還強調要“吃得健康”,“吃得有營養”。因著不同的食材,怎么的烹飪方式才最能保持食物的營養價值,“吃得健康”呢?我們一起來瞧瞧吧。
1 生吃:選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質,以及多種活性保健因子,如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。
但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題,而且生吃蔬菜的品種受限,食用量也很難達到每天一斤的標準,特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。
烹飪建議
質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜,如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜,食用前清洗干凈。
2 焯煮:沸水少量多次
水煮烹調包括煮、煲、焯燙等,靠水來給食物傳熱。水煮的溫度是100攝氏度,雖然不會產生有害物質,但水煮過程中會有大量可溶性物質溶入水中,如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉,這些營養素的損失較大。
烹飪建議
水煮法適合所有食物。質地較嫩的食材,比如葉菜可以用短時焯燙,質地較老的食材,比如薯類、肉類等可以長時間燉煮。
燉煮時可以減少水量,連湯一起利用。焯燙綠葉蔬菜時必須在水滾沸的狀態下入鍋,開大火,再次沸騰后立刻撈出。菜量大時宜分批焯燙,盡量縮短加熱時間,減少營養素的損失。
3 蒸菜:食材盡量平鋪
蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時營養素溶入湯中的損失,也沒有煎炸時的過高溫度,加熱溫度不超過100攝氏度,熱分解損失較小,氧化損失也少,沒有油煙,而且不會引入過多油脂。
用蒸菜法做涼菜,可以先把材料蒸熟,然后澆上汁,比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜,則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式,還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。
烹飪建議
許多人對蒸的做法不太了解,其實葷菜、素菜都可以用來蒸。蒸綠葉菜要控制時間才能保持翠綠的顏色。應該把菜攤放在瓷盤、漏籃或草編蒸籠上,盡量鋪平一些以便蒸汽接觸,放進上汽的蒸鍋中,按菜量多少,火力大小,調整蒸的時間,一般2~5分鐘即可。